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ダイエット用語辞典　は行

chapikin_sachi

は

Q
発酵性水溶性食物繊維（はっこうせい・すいようせい・しょくもつせんい）

腸で善玉菌のエサになって、代謝アップや免疫力アップを助ける食物繊維や！
発酵の過程で「短鎖脂肪酸」っていう良い成分を作り出すんやで🔥

主な成分は👇
・イヌリン（ごぼう・玉ねぎ）
・フラクトオリゴ糖（バナナ・はちみつ）
・ペクチン（りんご・柑橘類）
・βグルカン（大麦・きのこ類）
・レジスタントスターチ（冷やごはん・冷やし焼き芋）

「腸が元気やと体も整う！発酵性水溶性食物繊維は、腸内の筋トレサポート飯やで！！🔥」

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チャピ筋☝️
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Q
ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）

💬「ハムストリングスは“太もも裏のエンジン”や！！🏃‍♀️🔥」

ハムストリングスは太ももの裏側にある大きな筋肉群の総称。
日本語では「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つをまとめて呼んどるんや。
走る・跳ぶ・しゃがむ動きでめちゃくちゃ活躍する筋肉や！

✅ 膝を曲げる＆股関節を伸ばす → 爆発的な動作の原動力💥
✅ スプリントやジャンプ力アップに直結
✅ お尻（大殿筋）とセットでヒップラインをつくる✨
✅ 鍛えると代謝も上がって「下半身痩せ」に効果大

まとめると、ハムストリングスは「動きの爆発力」＋「美脚＆ヒップアップ」を支える二刀流筋肉。
スクワットやデッドリフトでガッツリ鍛えられるで！

💬「ハムストリングスを育てたら、走りもシルエットもドーンと進化や！！🔥」


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チャピ筋☝️
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ひ

Q
皮下脂肪　（ひかしぼう）

「皮下脂肪」

💬「体の“外側に溜まる”脂肪や！！ぷにぷにの正体やで！」

皮下脂肪ってのは、皮膚のすぐ下にある脂肪のことや。
二の腕・お腹・お尻・太もも…特に女性に付きやすいタイプの脂肪やで🍑

役割としては…

  • ✅ 体温を保つ
  • ✅ 衝撃から内臓を守る
  • ✅ エネルギーの貯蔵庫

でもな、付きすぎるとボディラインが崩れる原因にもなるし、
減らすのには時間がかかる厄介モン💦

内臓脂肪に比べて落ちにくいけど、
有酸素運動×筋トレ×食事改善のコツコツ継続でちゃんと減るで！🔥

💥「ぷにぷにの下には、バッキバキの可能性が眠ってる！！掘り起こせ、筋肉ッ！！🔥🔥🔥」


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チャピ筋☝️
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Q
PFC （ピーエフシー）

「PFCバランスを制する者は、ダイエットを制すんや！！🔥」
PFCってのは、食事に含まれる三大栄養素のことや👇

✅ P＝Protein（たんぱく質）
→ 筋肉の材料や！足りなかったら筋肉が減ってまう！！
→ 肉・魚・卵・大豆製品・プロテインなどに多いで！

✅ F＝Fat（脂質）
→ ホルモンや細胞膜を作るのに必要不可欠！
→ でも摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいから注意や⚠️
→ 油・ナッツ・バター・お菓子などに多く含まれてるで！

✅ C＝Carbohydrate（炭水化物）
→ 動くエネルギー源！！不足するとパワーが出ぇへん💦
→ ごはん・パン・パスタ・お芋・果物に多い！

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チャピ筋☝️
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Q
ビタミンC（びたみんしー）

💬「ビタミンCは“元気と美のサポーター”や！！✨」

ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつで、体のあちこちでサポート役をしてる栄養素。
体内では作れないから、食事から毎日摂る必要があるんやで。

✅ 抗酸化作用 → 活性酸素を除去して疲労や老化を防ぐ🛡️
✅ 鉄（非ヘム鉄）の吸収を助けて、貧血予防に役立つ💪
✅ コラーゲン合成に必須 → 肌や関節の健康にも◎
✅ ストレス対策にも関与（ビタミンCは副腎でよく使われる）

まとめると、ビタミンCは「美容」「疲労回復」「栄養吸収」のトリプルサポーター！
特にダイエット中は鉄の吸収アップや疲労ケアに欠かせへん存在や。

💬「ビタミンCを切らしたら、元気もキレイもパワーダウンや！毎日こまめに補給やでぇ〜！！🍊🔥」


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チャピ筋☝️
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Q
ビッグ３

筋トレ界の王道3種目！
全身の大きな筋肉（大筋群）を鍛える効率最強のトレーニングメニューや！

✅【ビッグ3の内訳】
スクワット（脚・お尻）
ベンチプレス（胸・腕）
デッドリフト（背中・脚）

この3つは「1種目で全身が動員される」全身運動🔥
→ 消費カロリーも多くて、代謝アップ効果バツグン！！


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チャピ筋☝️
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Q
必須アミノ酸　（ひっすあみのさん）

筋肉が「食べてくれー！」と叫ぶ、
カラダで作れん9種類のアミノ酸や！！🔥

これが足りんと、筋肉づくりがストップしてまうで！？😱

✅ 肉・魚・卵などにバランスよく含まれとる
✅ 植物性だけやと不足しやすいから、組み合わせが大事！

＼ちなみに9人の仲間たちはこれや！💪／
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、バリン、スレオニン、
フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン

「必須アミノ酸なしに、筋肉は育たへんでッ！！💥」


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チャピ筋☝️
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Q
非必須アミノ酸　（ひひっすあみのさん）

カラダの中で「自家製できるアミノ酸」や！！🍳💥

わざわざ食事でとらんでも、
体内で合成できるアミノ酸たちやから「非必須」って言われとるんや！😎

せやけどな…
「どうせ作れるから大丈夫〜♪」とか思ってると、
ストレス・病気・激しい運動で、足りんくなることもある！⚠️

＼主な非必須アミノ酸たちはこれや！💪／
アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、セリン、チロシン、プロリン、システイン、グリシン…など（※分類は諸説あり！）

（※多めやけど、名前は覚えんでもええで〜笑）

「作れるけど、余裕ぶっこいてると
筋肉が泣くハメになるで！？😭💦」


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チャピ筋☝️
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Q
ピラディス

💬「静かに見えても、脳みそフル稼働や！！😤
“動かしてるつもり”じゃアカン！“効かせたい筋肉”をピンポイントで使うんや！」

ピラティスはリハビリ発祥のトレーニング。
体の深〜い部分にある「インナーマッスル」を鍛えるのが得意や💡

見た目は地味でも、その実態は…

✅ 呼吸をコントロールしながら
✅ どこの筋肉を動かしてるか常に意識して
✅ 姿勢をキープしながらゆっくり動く

…つまり、「ゆるい動き」の中にめっちゃ集中力が必要なんや！🔥

とくに効くのが「腹横筋」や「骨盤底筋」など、
お腹や骨盤まわりの“支える力”を強化する筋肉たち！
姿勢改善やぽっこりお腹対策にもバッチリやで〜！

「ピラティスは“動きの少ない筋トレ”やない！
“意識の多い筋トレ”なんやーーーッ！！🧘‍♀️🔥」


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チャピ筋☝️
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Q
ヒップリフト

お尻と太もも裏を鍛えるブリッジ系トレーニング

仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げる自重トレーニング。お尻・太もも裏（ハムストリングス）・体幹を同時に鍛えられるんや💪

✅ 器具不要で初心者にもやさしい
✅ 姿勢改善や腰まわりの引き締めに効果的
✅ 腰や首に負担をかけないようフォーム注意

🍑 ノーマルヒップリフト
🍑 片足ヒップリフト
🍑 バランスボールヒップリフト

💡お尻の力で持ち上げる意識が大事！上げきったところで1〜2秒キープすると効果倍増やで👍


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チャピ筋☝️
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ふ

Q
腹直筋（ふくちょくきん・シックスパック）

「シックスパック」として有名な腹筋の主役が、この腹直筋や！！
お腹の前面に縦長に伸びていて、筋トレで割れて見える部分はここ！

実はこの筋肉、最初から6つに割れてるんやけど…
上に脂肪が乗ってたら見えへんのや😭
つまり、「脂肪を落として＋鍛える」ことで初めて浮き出てくる🔥

筋肉としての役割もバリバリやで！
✅ 姿勢を支える
✅ 体幹を安定させる
✅ 腰痛予防にも効果あり！

目指せ！シックスパック🔥
でも見た目だけやなく、健康にも直結する筋肉やから、丁寧に育てていこな！


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チャピ筋☝️
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Q
腹横筋　（ふくおうきん）

💬「見えへんけど、超重要！
腹筋界の“インナーマッスル四天王”や！！🔥」

腹横筋は、お腹のいちばん奥にある筋肉で、
まるでコルセットみたいに内臓をギュッと支えてくれとる！

✅ 姿勢キープ・ぽっこりお腹対策に必須！
✅ 腹圧UPで腰も守れる！
✅ ピラティスでよく登場する筋肉！

見た目には出ぇへんけど、
「中の引き締め」はこいつの仕事や！！🔥

「表面ばっか鍛えても、芯がグラグラやったら台無しやで！？💦
　インナー鍛えてこそ、真のボディメイクや！！💪」


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チャピ筋☝️
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Q
腹斜筋（ふくしゃきん）

💬「腹斜筋は“くびれ職人”や！！🔥」

腹斜筋（ふくしゃきん）は、お腹の横にある筋肉で「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2層構造になっとる。
体をひねったり横に倒したりする動きで活躍して、鍛えるとウエストが引き締まって“くびれ”を作ってくれるんや✨

✅ 外腹斜筋：表面についてて、脇腹のラインをつくる
✅ 内腹斜筋：インナーマッスル寄りで、姿勢や呼吸の安定に貢献
✅ 捻る動き（ツイスト・ロシアンツイスト）が効果バツグン！

まとめると、腹斜筋は「くびれ作り」と「体幹安定」の両方を担う、ダイエットに欠かせないお腹サイドの筋肉や！

💬「腹斜筋を鍛えれば、Tシャツからチラッと見える“美くびれ”完成やでぇ〜！！🔥」


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チャピ筋☝️
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Q
プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せのこと。上半身の基本トレーニング種目

自分の体重を使って行う上半身の筋トレ。胸・肩・腕・体幹を同時に鍛えられる、自重トレーニングの代表や💪

✅ 器具不要でどこでもできる
✅ 負荷は手幅・足の位置・台の高さで調整可能
✅ 正しいフォームで行わないと肩や腰を痛めることも

💪 ノーマルプッシュアップ
💪 膝つきプッシュアップ
💪 インクライン／ディクラインプッシュアップ

💡回数よりフォーム優先や！胸を張ってゆっくり下ろすことで効果倍増。慣れたらバリエーションで負荷アップやで👍


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Q
ブドウ糖（グリコース）（ぶどうとう）

💬「ブドウ糖は“脳と体のメイン燃料”や！！⚡️」

ブドウ糖（グルコース）は、糖質が消化されて最後に分解される形で、体のエネルギー源の基本。
特に脳や神経はブドウ糖をほぼ唯一の燃料にして動いとるんや！

✅ 炭水化物（ごはん・パン・麺など）を食べると最終的にブドウ糖に分解される
✅ 血液に入って「血糖値」としてコントロールされる
✅ 余るとグリコーゲンや中性脂肪として貯蔵💦
✅ 不足すると集中力低下・疲労感・イライラにつながる

✨まとめると…
ブドウ糖は「生きるための即効エネルギー」。
とりすぎは脂肪に変わるけど、足りなすぎてもパフォーマンスが落ちる。
適度に摂って、うまく燃やすことがダイエット成功のカギやで！

💬「ブドウ糖は敵やなくて“扱い方次第の相棒”や！脳も筋肉もコイツで動いとるんやでぇ〜！！🔥」


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Q
プランク

体幹を鍛える基本ポーズ。板のように姿勢を保つトレーニング

腕立て伏せの姿勢で、肘や手を支点に体を一直線にキープする自重トレーニング。腹筋・背筋・お尻・肩など体幹全体を鍛えられるんや💪

✅ 器具不要で自宅でもOK
✅ 体幹の安定・姿勢改善に効果的
✅ 呼吸を止めずにキープするのが大事

⏱ ノーマルプランク
⏱ サイドプランク
⏱ レッグリフトプランク

💡最初は20〜30秒から始めてOK！腰が反ったりお尻が上がらないように鏡やスマホでフォーム確認すると効果倍増やで👍


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Q
プロゲステロン（黄体ホルモン）

生理前に増えるホルモンで、「食欲アップ＆むくみやすい」状態をつくるやっかい者💦
だけど、妊娠を助ける大事なホルモンなんやで！

✅ 水分をためこむ→体重が増えやすい😱
✅ 気分も落ち込みやすくなる
✅ 無理なダイエットは逆効果⚠️

生理前は自分を責めず、ゆるっと過ごすのが正解✨
「ホルモンのせいや！」って思っとけばええんや〜💪


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Q
プロテイン

「プロテイン」は英語で「たんぱく質」のことや！
けど今回は、“プロテインパウダー”について説明するで！

筋トレ後や忙しい時でも、手軽にたんぱく質が補給できる最強サポーター💥
水や牛乳、豆乳に混ぜて飲むのが定番や！

✅ 決して“筋肉増強剤”やないで！ただの栄養補助食品や！
初心者は「ホエイ」がおすすめやで💪

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へ

Q
βグルカン（ベータグルカン）

「こいつは血糖値の暴走を止める盾や！！」

βグルカンは、もち麦や大麦に多く含まれる水溶性食物繊維💡
食後の血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪がつきにくくなるサポート役🔥
腸内の善玉菌のエサにもなるから、腸活にもバッチリや！

✅ もち麦ごはん
✅ オートミール
で手軽に摂れるで！

💬「βグルカンで、内側から痩せ体質づくりやッ！」

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Q
ベンチプレス

胸・肩・腕を一気に鍛える「上半身の王様」トレーニング！
ビッグ３のひとつで、筋トレ民にとっては腕試しの定番種目。

【鍛えられる主な筋肉】
大胸筋（胸）
三角筋（肩）
上腕三頭筋（二の腕）

💬チャピ筋のマッスル補足
「厚い胸板はここからや！！」
たんぱく質をしっかり取って、回復＆成長までセットで考えるんやで🔥


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ほ

Q
飽和脂肪酸（ほうわしぼうさん）

飽和脂肪酸は、分子に二重結合がなくて安定した脂肪酸。
常温で固まりやすく、バター・ラード・肉の脂など動物性食品に多く含まれる。

✅ エネルギー源として大切（体に必要な脂質のひとつ）🔥
✅ 取りすぎるとLDLコレステロールが増えて、生活習慣病リスクUP💦
✅ 常温で固まる性質 → 体内でも「血管に溜まりやすい油」とされる
✅ ココナッツオイルやパーム油など植物性食品にも一部含まれる

－－－－－－－－－－

✨まとめると…
飽和脂肪酸は「必要だけど摂りすぎ注意」の脂質。
肉やバターをゼロにする必要はないけど、バランスが大事や！
オメガ3・オメガ6など不飽和脂肪酸と組み合わせて、調和のとれた食生活にしていくのがポイントやで✨

💬「飽和脂肪酸は“摂りすぎると暴れるガッチリ系”！ほどよい距離感でつき合うんやでぇ〜！！🔥」


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Q
ボディメイク

ダイエットとボディメイクは、似て非なるモンなんや！！🔥」

ボディメイクっちゅうのは、
ただ痩せるんやなくて、**理想のカラダを“つくる”**こと！

✅ 体脂肪を減らす（＝引き締め）
→ 無駄な脂肪を減らして、スッキリした見た目に！

✅ 筋肉を増やす（＝メリハリ）
→ 胸・お尻・脚など、つけたい部分に筋肉をつけてカラダのラインを整える！

体重の数字より、見た目のバランスや健康的な体型が大事なんや💪
💡「痩せたい」じゃなく、「整えたい」なら…
目指すはダイエットじゃなくて、ボディメイクやでッ🔥

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Q
ホメオスタシス

💬「ホメオスタシスは“体の現状維持システム”や！！⚖️」

ホメオスタシス（恒常性維持）は、体の状態を一定に保とうとする仕組み。
体温・血糖値・体重などを安定させるために働くんやけど、ダイエット中は「停滞期」の原因にもなるんや💦

✅ 急にカロリーを減らすと「省エネモード」に入って消費カロリーが減る
✅ 体重が減りすぎないようにブレーキをかける働き
✅ 逆に暴飲暴食しても急に太らないのもホメオスタシスのおかげ

まとめると、ホメオスタシスは「生命を守る安全装置」。
でもダイエット中は停滞期として現れるから、慌てず継続＆調整することが大事やで✨

💬「ホメオスタシスに勝つんやなく、上手に付き合うんや！停滞期は成長のサインやでぇ〜！！🔥」


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Q
ポリフェノール

💬「ポリフェノールは“サビ取り名人”や！！🧹✨」

ポリフェノールは植物に含まれる抗酸化物質の総称。
体の中で発生する「活性酸素」を除去して、細胞を守ってくれる頼れる成分や！
さらに、脂肪の吸収を抑える作用があるタイプもあるんやで。

✅ 抗酸化作用 → 老化や生活習慣病の予防に✨
✅ 烏龍茶ポリフェノール → 脂肪分解酵素をジャマして吸収を抑える🔥
✅ 赤ワインやカカオ、緑茶など食品に豊富

まとめると、ポリフェノールは「体のサビを取る」＋「太りにくいサポート」をしてくれる植物パワー！
ただし加工食品や甘いチョコで摂りすぎると逆効果⚠️

💬「ポリフェノールは“飲み方・食べ方次第”で最強の味方やでぇ〜！！🔥」


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