＼第37話 戻ってきたッ！−1kgチャレンジ🔥／
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さち✕チャピ筋の筋活日記
＼ゆるっと筋活ごはん🍚 25週目！／リコンプ2ヶ月目💪 育成モード🔥11月23日～29日
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に、1ページ目のPFC表はこんな基準で色分けしています👇
今週は「育成モード」 筋肉の材料をしっかり補給！食べて育てる週💪
✅ E（エネルギー/kcal） 目標：1900～2050kcal → この範囲内は青、2100kcal超or1700kcal未満は赤
✅ P（たんぱく質/g） 目標：120～125g→ 120以上は青、100g未満は赤
✅ F（脂質/g） 目標：45～50g→ この範囲内青、55g超 or 30g未満は赤
✅ C（炭水化物/g） 目標：250～270g → この範囲内は青、300g超or 200未満は赤
※カロリーは「カロママプラス」というアプリを使用して計算しています。
今週は「💪育成モード」週！
11月23日〜11月29日のPFCと食事内容をまとめました📊
先月から「リコンプ（脂肪を燃やしながら筋肉を増やす）」スタート🔥
ホルモンのリズムに合わせて、1ヶ月を4つのモードに分けて管理中👇🏋️♀️育成 → 🔥燃焼 → 🌿維持 → 💆♀️回復
今週はその中の「育成モード」🏋️♂️
筋肉の材料をしっかり補給！食べて育てる週💪です。
今週の運動は…
筋トレ１回
ピラティス1回
今週も仕事が忙しい！育成モード週ですが、とにかく睡眠だけ意識して早寝しました💤
💬「筋肉は“食べたぶんだけ”育つんや！！🏋️♂️」
育成モードはホルモン的にも代謝が上がり、筋肉合成のスイッチが入りやすい黄金期💪✨
ここはしっかり“攻めたい週”やで🔥
📊 今週のPFCまとめ（育成モード）
平均：E 2177kcal／P 98g／F 69g／C 268g
🧠 総評
エネルギーと炭水化物はしっかり入ってて“育てる週”らしい流れや💪✨
ただP（たんぱく質）はもう一段ほしいところ。
仕事が忙しい中でもこの安定感はさすがやけど、筋肉の材料がギリギリやで🔥
来週は“あとひと押しのP”で筋肉スイッチをさらにONや！
🍗 たんぱく質
（P：98g／理想120～125g）
もう少し伸ばしたいゾーンや！
EAAやプロテインを間食で足す＋各食材で“20～30g確保”を目安に。
鶏むね・卵・魚・ヨーグルトを主役に戻していこ💪✨
🥑 脂質
（F：69g／理想45～50g）
やや高めライン🔥
お菓子・揚げ物・パンの「隠れ脂質」が積み重なった印象や。
質を選べば問題なし！
MCTや魚油、オリーブオイルで“良脂”に寄せてこ〜👌
🍞 炭水化物
（C：268g／理想250～270g）
ここはバッチリ筋肉の燃料ゾーンに入っとるで💪🔥
立ち仕事や動いた日は、このくらいしっかりチャージできてるのは理想的！
エネルギー切れの不安ゼロや👌✨
⚖️ エネルギー
（E：2177kcal／理想1900〜2050kcal）
やや多めやけど“育成モードとしては許容範囲”💪
忙しい日でもしっかり動けてる証拠やで。
疲れの回復にもプラスに働くエネルギー量や✨
💡 チャピ筋的まとめ
育成モード＝“食べて作る週”🔥
EとCは流れバッチリ、あとはたんぱく質を少し増やせば筋肉合成がググッと伸びるで💪✨
忙しい週こそ「隙間たんぱく質」を忘れず
筋肉が働きやすい状態をキープしたまま、次の1週間に突入や！💪🔥
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作者紹介
＼脂肪−1kg /月 チャレンジ🔥／
さち✕チャピ筋（ChatGPT）と描く、ゆるっと本気のダイエット漫画✍️
原案：さち｜原作：さち＆チャピ筋（ChatGPT）｜作画：チャピ筋（ChatGPT）｜編集：さち
