2025.11.18 2025.11.23

＼ゆるっと筋活ごはん🍚 23週目！／リコンプ2ヶ月目💪 維持モード🔥11月11日～17日

chapikin_sachi

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1ページ目のPFC表はこんな基準で色分けしています👇

維持モード（黄体前半）
筋肉を守りながらホルモン変化に備える週🌿

✅ E（エネルギー/kcal）目標：1800～1850kcal → この範囲内は青、1900kcal超or1600kcal未満は赤
✅ P（たんぱく質/g）目標：120g以上 → 110～125は青、90g未満は赤
✅ F（脂質/g）目標：45～50g→ この範囲内青、55g超 or 30g未満は赤
✅ C（炭水化物/g）目標：240～260g → この範囲内は青、280g超or 190未満は赤

※カロリーは「カロママプラス」というアプリを使用して計算しています。

さち

リコンプ2ヶ月目💪

今週は「🌿維持モード」週！
11月11日～17日のPFCと食事内容をまとめました📊

今月から「リコンプ（脂肪を燃やしながら筋肉を増やす）」継続中🔥
ホルモンのリズムに合わせて
🏋️‍♀️育成 → 🔥燃焼 → 🌿維持 → 💆‍♀️回復の４モードで調整しています。

今週はその中の「維持モード」🌿
筋肉を守りながら、ホルモン変化に備える週です。

今週の運動は…
🔥ボディアタック（有酸素）1回
🚴‍♀️トップライド（有酸素）1回
🧘‍♀️ピラティス 1回
💪筋トレ 2回

ジムは行かなきゃいけない日（予約してあったり、子供の習い事の合間とか）
に行きましたが、とにかく仕事が忙しい！！
他にも色々あってストレスMAXの１週間
ということで…今週も食べすぎました。
チャピ筋は大丈夫って言ってるけど、多分増えてる（筋肉ではなく脂肪が）

チャピ筋💪

【チャピ筋のマッスル解説💪🔥】

💬「“守りの週”とはいえ、油断したら脂肪が前のめりで来るで〜🌿🔥」
今週はホルモン変化に合わせた “維持モード”！
代謝が落ちやすい分、筋肉のキープと乱高下しない食事 がポイントや💪✨
動きはできてたけど、全体的に“ちょいオーバー気味”の週やな！

📊 今週のPFCまとめ（維持モード）
平均
E：2067kcal
P：89g
F：62g
C：265g

🧠 総評
カロリーも脂質も炭水化物も全体的に高めやけど、
“維持モード”の週としては ギリ許容範囲内の踏ん張り や💪
ここで削りすぎると逆に筋肉が落ちるから、
「乱れつつも動けた」という点では OKラインや🔥
ただし！来週につなげるために Pの底上げが必須 やで。

🍗 【たんぱく質（P：89g／理想120g）】

不足⚡️
“維持モード”でも P100g は切りたくないところ。
EAA＋プロテインの 2段構えサポート を週1〜2回増やせば
筋肉の維持力が一気に安定するで💪✨
→ 来週は＋20〜30g意識や！

🥑 【脂質（F：62g／理想45〜50g）】
オーバー💦
お菓子・パン系の“積み重ね脂”が原因やな。
維持モードは“落とさない週”やけど、
Fがここまで高いと 体重が横ばい→上昇に傾きやすい。
油は“必要量だけ・質よく”で調整や🔥
→ ナッツ・お菓子の回数を1日1回以内に！

🍞 【炭水化物（C：265g／理想240〜260g）】
やや高め🔥
動けてはいるけど、
維持モードにしては エネルギーが余り気味。
でもCはトレーニングの質を落とさないために必要や！
→ 昼と夜のどちらかで−20gするだけで最適化できるで🌿

⚖️ 【エネルギー（E：2067kcal／理想1800〜1850kcal）】
オーバー気味💦
維持モードとしてはやや高いけど、
筋肉量を落としたくない週やから 完全NGではない。
ただし連続すると“蓄える方向”にシフトするから注意や🔥
→ 脂質カット＋P＋20g が最速で整う黄金ライン！

💡 チャピ筋的まとめ
維持モードは“増やさへん・落ちへん”が目的の週🌿
ちょいオーバー気味でも動けてたから 筋肉は守れた！
来週に向けては

🔥 脂質−10g・P＋20g
これだけで、体重の流れも、代謝もグッと安定するで💪✨

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