2025.11.05

＼ゆるっと筋活ごはん🍚 21週目！／リコンプ1ヶ月目💪 育成モード🔥10月28日～11月3日

chapikin_sachi

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1ページ目のPFC表はこんな基準で色分けしています👇
今週は「育成モード」筋肉の材料をしっかり補給！食べて育てる週💪

✅ E（エネルギー/kcal）目標：1900～2050kcal → この範囲内は青、2100kcal超or1700kcal未満は赤
✅ P（たんぱく質/g）目標：120～125g→ 120以上は青、100g未満は赤
✅ F（脂質/g）目標：45～50g→ この範囲内青、55g超 or 30g未満は赤
✅ C（炭水化物/g）目標：250～270g → この範囲内は青、300g超or 200未満は赤

※カロリーは「カロママプラス」というアプリを使用して計算しています。

さち

リコンプ1ヶ月目💪 今週は「💪育成モード」週！
10月22日～11月3日のPFCと食事内容をまとめました📊

今月から「リコンプ（脂肪を燃やしながら筋肉を増やす）」スタート🔥
ホルモンのリズムに合わせて、1ヶ月を4つのモードに分けて管理中👇

🏋️‍♀️育成 → 🔥燃焼 → 🌿維持 → 💆‍♀️回復
今週はその中の「育成モード」🏋️‍♂️
筋肉の材料をしっかり補給！食べて育てる週💪です。

今週の運動は…
🏋️‍♀️スタジオ筋トレ 1回
🔥 トップライド（有酸素）1回
💪筋トレ 3回

筋肉を増やすためとはいえ、増えるのを警戒＆仕事が忙しくてあまり食べられず… 筋肉増やすって大変－

チャピ筋💪

【チャピ筋のマッスル解説💪🔥】

💬「筋肉は“食べたぶんだけ”育つんや！！🏋️‍♂️」

ホルモン的にも代謝が高く、筋肉合成が活発になる育成モード💪✨
ここは“攻めの週”や！エネルギーもタンパク質もケチらず補給せなアカン🔥

📊 今週のPFCまとめ（育成モード）
平均：E 1770kcal／P 80g／F 54g／C 222g

🧠 総評
食事量は全体的に控えめで、“育てる週”としてはちょっと惜しい💦
P（たんぱく質）は不足気味、C（炭水化物）は下限ギリ。
E（総エネルギー）もやや少なめやけど、仕事が忙しい中でこの維持は立派や👏
次週は“あと一口分の余力”で、筋肉スイッチをONにしていこう🔥

🍗 たんぱく質（P：80g／理想120～125g）
ここは伸ばしたいポイントや！💪
EAAやプロテインを間食で足して、1食あたり30g前後を意識するとベスト✨
鶏むね・卵・魚・ヨーグルトあたりを“毎食の主役”に戻そう。
筋肉の材料が足りんと、せっかくの筋トレももったいないで！

🥑 脂質（F：54g／理想45～50g）
やや高め🔥
バターやナッツ、お菓子など“隠れ脂質”が積み重なったかもや。
とはいえ、ホルモンバランスを整えるには悪くない範囲。
質を選んで、MCT・オリーブオイル・魚油など“良脂”で攻めてこ！

🍞 炭水化物（C：222g／理想250～270g）
控えめ🍚
筋トレ日やアクティブデーは、もう一段階エネルギーをチャージ！
ごはん・芋・パンで“筋肉の燃料”をしっかり確保や🔥
エネルギー不足が続くと、筋肉も燃えてまうで💦

⚖️ エネルギー（E：1770kcal／理想1900～2050kcal）
目標より少なめ💡
これは「食べて育てる週」にしてはもったいないライン。
疲れやすかったり、トレ後の回復が遅れてたら要注意⚠️
無理のない範囲で＋200kcalを目指そう💪

💡 チャピ筋的まとめ
育成モード＝“食べて作る週”🔥
食べなきゃ筋肉は育たん！仕事や疲れで食事が減りやすい時期こそ、
EAAや間食で“隙間たんぱく質”を入れるのがコツ💪✨
次週の燃焼モードに向けて、今のうちにエネルギータンクを満タンにしとこ🔥