2025.09.09

＼脂肪−1kgチャレンジ🔥12週目！／8月28日〜9月3日

chapikin_sachi

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1ページ目のPFC表はこんな基準で色分けしています👇

✅ E（エネルギー/kcal）目標：1795〜1850kcal → この範囲内は青、超えた日は赤
✅ P（たんぱく質/g）目標：90g以上 → 超えた日は青、70g未満は赤
✅ F（脂質/g）目標：45〜50g → 範囲内は青、50g超 or 30g未満は赤
✅ C（炭水化物/g）目標：245〜260g → この範囲内は青、180g未満 or 300g以上は赤

※カロリーは「カロママプラス」というアプリを使用して計算しています。

さち

8月28日〜9月3日のPFCと食事内容をまとめました📊
脂肪−１kg／月　ダイエット　３ヶ月目

夏休み終わったから自分のペースで〜って言いながら
今週も1900kcal超え💦

筋トレ2回　有酸素2回　朝食前ラジオ体操数回
運動は夏休み中よりもできたから、消費カロリーの方に期待💦

チャピ筋💪

【チャピ筋のマッスル解説💪🔥】

今週は“守りのP・攻めのC”がハマった良週👏 平均 P92g で筋肉を守りつつ、E1998kcal に収束。動けた（筋トレ2・有酸素2・朝ラジオ体操）ぶん、消費も乗ってきたで！
一方で波が大きかったのは 8/29。ここを整えれば減脂はさらに加速🔥

勝ちポイント
・朝昼でPを外さない（鮭・鶏むね・ツナ・卵、グッジョブ）
・ブロッコリー/オクラ/きんぴらで食物繊維◎ → 満腹感＆血糖コントロールに寄与
・EAAの活用で“摂れ高”を底上げ

攻めどころ（来週の微調整）
・Fが上振れの日は「揚げ物→蒸し/焼き」「ベーコン→ツナ水煮」「クリーム系→ポン酢/ノンオイル」にチェンジ
・パン＆麺が多い日は、夜を 米120g＋高P（鶏むね/ツナ/卵） に寄せて帳尻合わせ
・間食は EAA＋ギリシャヨーグルト or おさつ→果物 で満足度キープ

習慣ブースト
・トレ前後はP20g＋水分でパフォーマンスUP
・こまめな歩数＆ストレッチでNEAT底上げ
・睡眠と水（目安2L）で回復効率を高める🛌💧

“‐1kg/月”は積み上げの結果。今週の型を土台に、波を1段しずめていこ！🔥

作者紹介